El sodio es esencial para la mayoría de las funciones corporales, pero es especialmente importante para los deportistas. A continuación te explicamos por qué y cómo asegurarte de que estás obteniendo una cantidad suficiente de sodio.

¿Cuál es la ciencia detrás de la suplementación con sodio durante el ejercicio y cómo puedes asegurarte de que estás recibiendo la ingesta adecuada?

¿Qué hace que el sodio sea tan importante para el rendimiento?

El sodio juega una serie de funciones importantes en tu cuerpo. Ayuda en la absorción de nutrientes en tu intestino. Mantiene la función cognitiva, la transmisión de impulsos nerviosos y la contracción muscular.

Desde el punto de vista deportivo, quizás la función más crítica que desempeña es ayudarte a mantener un equilibrio de líquidos en tu cuerpo.

El sodio es el principal electrolito que se encuentra en tu sangre. Tu sangre constituye el 15-20% del líquido extracelular de tu cuerpo, por lo que gran parte de las reservas totales de sodio de tu cuerpo se encuentran allí.

Ese sodio te ayuda a absorber y retener una mayor cantidad del líquido que ingieres, y esto aumenta el volumen de tu plasma sanguíneo.

Cuanta más sangre tengas, menos tensión tendrá tu sistema cardiovascular, ya que trabaja para llevar oxígeno a los músculos y disipa el calor para refrescarse cuando trabaja duro.

Básicamente, el sodio es muy importante si deseas mantener tu rendimiento cuando es necesario.

¿Cómo pierden sodio los deportistas?

Cuando vas al baño o cuando sudas, pierdes sodio de tu cuerpo.

Debido a que el cuerpo no puede fabricar sodio o almacenarlo más allá de cierto punto, es necesario consumirlo todos los días para mantener sus niveles altos.

La sudoración es la principal forma en que los deportistas pierden sodio y líquidos durante el ejercicio. Es por eso que aquellos de nosotros que entrenamos regularmente tenemos diferentes necesidades cuando se trata de reemplazar el sodio que aquellos que no lo hacen.

La cuestión es que todo el mundo pierde una cantidad diferente de sodio en el sudor, desde tan solo 200 mg de sodio por litro de sudor hasta 2000 mg/L. Todos sudamos a ritmos diferentes, lo que significa que tus pérdidas netas de sodio podrían ser hasta 10 veces más altas que las de tu compañero de entreno.

En muchos casos, esas pérdidas son muchas veces más altas que las de alguien que no suda de forma regular. Esta es la razón por la que los deportistas que entrenan mucho deben considerar las pautas para el consumo de sodio. Es más que posible perder los 2,300 mg de sodio recomendados en solo 1 hora de ejercicio, si estás sudando mucho.

¿Qué sucede cuando aumentan las pérdidas de sodio?

Tu volumen de sangre se reduce gradualmente a medida que aumentan las pérdidas de sudor porque el sudor se extrae del plasma sanguíneo. Esto aumenta la tensión en el sistema cardiovascular, lo que dificulta el bombeo de sangre a la piel (para enfriarlo) y a los músculos que trabajan. Obviamente, esto tiene un impacto negativo en tu rendimiento.

También puedes experimentar otros problemas como una sensación general de fatiga, una pérdida de concentración e incluso calambres musculares si permites que las pérdidas no se corrijan durante el tiempo suficiente.

*Hasta cierto punto, tomar solo agua es suficiente para mitigar las pérdidas por sudor. Pero, a medida que esas pérdidas comienzan a acumularse, también debes reemplazar el sodio para evitar que tu sangre se diluya. *

Esta es una condición potencialmente desastrosa llamada hiponatremia, que ciertamente puede arruinar tu entreno o competición.

¿Qué pasa con los otros electrolitos?

*Tu sudor solo contiene pequeñas cantidades de potasio, calcio y magnesio. Se compone principalmente de agua y sodio. *

Es por eso que tiene un sabor salado y, a veces, aparecen esas marcas blancas y saladas en tu ropa después de un entrenamiento sudoroso.

Estos otros electrolitos tienen un papel que desempeñar, pero es el sodio el más crucial para mantenernos adecuadamente hidratados y, debido a que la cantidad que perdemos en nuestro sudor varía enormemente de un deportista a otro, es el electrolito que necesita más consideración que los demás.

Por lo tanto, si está buscando formas de mejorar tu rendimiento en situaciones calurosas, la optimización de tu estrategia de hidratación es algo a tener en cuenta.