Beber la cantidad adecuada de agua puede ayudarte a optimizar tus niveles de sodio en sangre, que es un componente vital en tu rendimiento deportivo.

Beber demasiada agua antes de una carrera o un entrenamiento duro puede ponerte en riesgo de provocar niveles bajos de sodio en sangre, también conocido como hiponatremia. Esta situación puede tener un impacto negativo en tu rendimiento y salud.

Vamos a ver cómo evitar la hiperhidratación para que puedas rendir al máximo.

¿Qué pasa cuando bebes demasiada agua?

La hiponatremia ocurre cuando hay un desequilibrio entre el sodio y los líquidos de tu cuerpo. Es decir, hay demasiada agua o no hay suficiente sodio en la sangre.

Normalmente, tus niveles de sodio en sangre deben estar entre 135 y 145 miliequivalentes por litro (mEq/L).

La hiponatremia ocurre cuando tu nivel de sodio cae por debajo de 135 mEq/L.

En la mayoría de los casos, la hiponatremia es el resultado de una hiperhidratación. Los síntomas iniciales asociados con beber demasiada agua pueden incluir náuseas, letargo, calambres musculares, debilidad, fatiga y dolores de cabeza. Si bien son pocos y distantes, los casos graves de hiponatremia pueden ser fatales.

¿Por qué es importante la hiperhidratación para los deportistas?

Los deportistas, especialmente aquellos que participan en actividades de resistencia, tienen riesgo de hiponatremia asociada al ejercicio. Esto generalmente ocurre cuando un deportista bebe demasiada agua antes de un evento o suda demasiado sodio.

Muchas personas beben en exceso periódicamente durante el día y el exceso de líquido se elimina pronto. Pero beber en exceso antes de tu evento, particularmente uno de duración significativa, puede ser perjudicial para tu desempeño.

Hay dos formas comunes de beber en exceso antes de un evento.

Es posible que inadvertidamente bebas en exceso porque tu ingesta diaria de líquidos se ha mantenido alta, aunque tu carga de entrenamiento haya disminuido en los días previos a una carrera.

Es posible que bebas demasiada agua con nerviosismo en el tiempo que transcurre desde que te despiertas hasta el comienzo de la carrera.

Cualquiera que sea la razón, los deportistas que se esfuerzan demasiado por «rellenar» sus niveles de líquidos y beber en exceso antes de una carrera pueden aumentar el riesgo de hiponatremia asociada al ejercicio.

A los ojos de muchos deportistas, la deshidratación sigue siendo un tema más atractivo, ya que los efectos de la deshidratación en los deportistas se han publicitado ampliamente durante décadas.

Es cierto que una deshidratación excesiva ha demostrado ser perjudicial para la termorregulación y tu rendimiento. Pero cuando se trata de la prehidratación, es contraproducente consumir líquidos en exceso en un intento por evitar la deshidratación.

La sangre es una mezcla de proteínas plasmáticas y otros solutos, incluidos los electrolitos, que se controlan y mantienen dentro de parámetros bastante estrictos. El consumo de un exceso de agua diluye los niveles de sodio en sangre, lo que a su vez disminuye la osmolalidad plasmática (que mide el equilibrio de electrolitos y agua).

La osmolalidad plasmática reducida provoca que la sangre y la orina se diluyan, lo que hace que el cuerpo aumente la producción de orina.

El problema en este escenario es que no solo orinas agua, también estás expulsando electrolitos de tu sistema. Los electrolitos son clave para el rendimiento deportivo, ya que estimulan la hidratación, la función muscular y la actividad neuronal.

La pérdida de electrolitos debido a los niveles bajos de sodio en sangre, además de la sudoración, provoca un mayor riesgo de hiponatremia.

¿Qué debes beber antes de una carrera?

Antes de carreras o sesiones de entrenamiento largas o muy intensas, beber una bebida fuerte con electrolitos puede optimizar tu hidratación al aumentar de forma aguda la retención de líquidos sin consumir líquidos en exceso.

Existe una sólida evidencia de que consumir más sodio con líquidos antes de comenzar a sudar es eficaz para mejorar el rendimiento de resistencia, especialmente en el calor.

Si deseas probar un protocolo de hidratación y ver si mejora tu rendimiento antes de tu próxima carrera, aquí tienes algunos parámetros para comenzar:

Mezcla electrolitos en tu ingesta habitual de agua para asegurarte de no beber demasiada agua pura antes de la carrera.

Bebe alrededor de 500 ml de una bebida con alto porcentaje en electrolitos la noche anterior a tu actividad.

Bebe otros 500 ml de una bebida con alto porcentaje en electrolitos unos 90 minutos antes de comenzar. Termina tu bebida al menos 45 minutos antes de comenzar para darle tiempo a tu cuerpo para absorber completamente lo que necesita y orinar cualquier exceso.

Estas sencillas acciones deberían ayudarte a llegar a la línea de salida de tu próxima carrera con tu hidratación en buen estado.