En el mundo actual de la nutrición y el deporte, la palabra "carbohidrato" se está convirtiendo en una palabra tabú y muchas revistas hablan de otra moda alimenticia o de la próxima y mejor dieta baja en carbohidratos. La mayoría de estas dietas y modas alimenticias sugieren opciones como alta en proteínas, alta en grasas y baja en carbohidratos.

Para los atletas de resistencia, la idea de quemar grasas en lugar de carbohidratos está ganando popularidad.

Estrategias con poco o sin combustible

Muchos de los deportistas que adoptan dietas bajas en carbohidratos/altas en proteínas, o bien altas en grasas están adoptando una estrategia de “sin combustible/bajo en combustible” durante el entrenamiento.

Muchas veces, el razonamiento de estos deportistas es: “¿Por qué debo ingerir calorías durante el ejercicio? Cuanto menos coma durante el ejercicio, más calorías y grasas quemaré ".

A menudo, las personas se sienten atraídas por estas modas y dietas porque buscan una pérdida de peso rápida. Es evidente que reducir los carbohidratos puede generar una pérdida de peso rápida, sin embargo, la pérdida es muy temporal y el peso generalmente vuelve a subir rápidamente.

Aquí es donde un deportista debe preguntarse si está buscando un “cambio” o si quiere resultados. Resultados significativos y sostenibles para toda la vida. Existe una gran diferencia entre estas dos opciones.

Una moda alimentaria o una dieta que provoque una rápida pérdida de peso y luego un aumento de peso aún más rápido no produce resultados.

Más bien, simplemente provoca un cambio. El cuerpo cambió temporalmente y luego volvió a su estado anterior. En cambio, los deportistas deben adoptar un estilo de vida nutricional que produzca resultados significativos y sostenibles para toda la vida.

El mito de la quema de grasa

Muchos deportistas evitan los carbohidratos en un intento de enseñar a su cuerpo a quemar grasas como principal fuente de combustible. Se ha vuelto la idea de que el consumo de carbohidratos y la capacidad de quemar grasa no van de la mano.

La verdad es que los deportistas pueden quemar grasas y consumir carbohidratos. Ten presente esta afirmación: "La grasa se quema en la hoguera de los carbohidratos". Los carbohidratos no solo proporcionan energía para los músculos que trabajan, sino que también ayudan a permitir el metabolismo de las grasas.

En resumen, los carbohidratos deben estar presentes para que la grasa se utilice como energía.

Evita el baile de dietas

Al escuchar la verborrea de muchas de estas personas que se suben al carro de la moda alimentaria y la dieta, hay un tema común. Digamos que la dieta alta en proteínas, alta en grasas y baja en carbohidratos se llama Dieta-X. Un individuo comenzará la Dieta-X y estará súper motivado.

Luego, después de un período de tiempo muy corto (a veces tan corto como un día o una semana), muchas de estas personas dirán algo como lo siguiente cuando se les pregunte cómo va la Dieta-X: “Bueno, ahora hago 70/30 Dieta-X ”.

¿Qué pasó con el 100% Dieta-X? Lo que sucedió es que los cuerpos de estos individuos comenzaron a reclamar carbohidratos y afortunadamente estos individuos escucharon a sus cuerpos. Por supuesto, cuando tu energía, rendimiento y recuperación aún no están a la altura de tus expectativas, el 70/30 se convierte rápidamente en 60/40 y así sucesivamente.

Los beneficios mentales de los carbohidratos

La necesidad de carbohidratos no se limita al cuerpo. La glucosa de los carbohidratos es el combustible que usa el cerebro para producir la energía que lo mueve y lo motiva.

Según la Dra. Carol Greenwood, "una dieta que carece de carbohidratos no solo corta el suministro principal de energía del cerebro, sino que la escasez de glucosa puede impedir la síntesis de acetilcolina, uno de los neurotransmisores clave del cerebro".

Cuando examinó la memoria de los adultos mayores después de desayunar una fuente rica en carbohidratos, descubrió que "comer alimentos con carbohidratos puede mejorar la memoria una hora después de la ingestión en personas mayores sanas con memoria relativamente pobre".

Las verduras no son carbohidratos

En este mundo de dietas ricas en proteínas, parece que hay un gran malentendido con respecto a las verduras. Con demasiada frecuencia, un seguidor de estas dietas dice algo como: "Sí, como verduras como carbohidratos".

Bueno, al observar esto más de cerca, se muestra que el cuerpo no obtiene los carbohidratos necesarios solo de las verduras. Por ejemplo, una taza de brócoli tiene solo 5,8 g de carbohidratos.

La conclusión es que las verduras no son carbohidratos. Sí que pueden añadir algunos gramos de carbohidratos a una comida, pero no son una fuente de carbohidratos.

Por ejemplo, una rebanada de pan integral contiene unos pocos gramos de proteína, pero no es una fuente de proteína.

Rendimiento y carbohidratos

Cuando se trata de deportistas, rendimiento y su combustible durante el entrenamiento, una vez más, los carbohidratos siguen siendo de vital importancia, al igual que lo son en las comidas y refrigerios diarios.

Para maximizar y optimizar el rendimiento y la recuperación, los deportistas necesitan cargar y recargar continuamente las reservas de glucógeno muscular.

Este proceso no puede ocurrir con una dieta baja en carbohidratos/alta en proteínas. El glucógeno muscular es el combustible principal (seguido de la grasa) que utiliza el cuerpo durante el ejercicio. Las reservas bajas de glucógeno muscular dan como resultado la fatiga muscular y la incapacidad del cuerpo para completar el ejercicio de alta intensidad.

El agotamiento del glucógeno muscular también es un factor importante que contribuye a la debilidad muscular aguda y a la reducción de la producción de fuerza. Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico disminuyen las reservas de glucógeno, por lo que la necesidad de carbohidratos es alta para todos los tipos de ejercicio durante esta fase de energía.

En resumen, los deportistas que buscan una agudeza mental máxima y óptima, rendimiento, recuperación, cambios en la composición corporal y resultados significativos y sostenibles para toda la vida, deben evitar subirse al tren de la última moda alimentaria y dieta.

Cuando se trata de nutrición, hay tres componentes clave que se deben tener en cuenta cuando se trata de la nutrición diaria:

La frecuencia adecuada para comer.

El momento adecuado de los nutrientes. Cuando se trata de la frecuencia de las comidas y el momento de los nutrientes, hazlo fácil. Recarga el combustible inmediatamente al despertar y luego cada 2.5-3.5 horas a partir de ese momento. Ser preciso con la frecuencia de las comidas y el momento de los nutrientes ayuda al cuerpo a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, insulina y serotonina. Esto dará como resultado niveles de energía altos y estables durante todo el día, así como reducirá, si no eliminará por completo, los antojos de alimentos.

El equilibrio adecuado de macronutrientes. En cada comida/refrigerio, busca el equilibrio adecuado de carbohidratos, proteínas y grasas. Mantener un equilibrio de macronutrientes en cada comida/refrigerio que contenga unos valores aproximados de 45-65% de calorías de carbohidratos, 15-30% de calorías de proteínas y 15-30% de calorías de grasas te ayudará a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, insulina y serotonina. Esto te ayudará a cargar y recargar adecuadamente las reservas de glucógeno muscular.

Estos sencillos pasos te ayudarán a pasar al siguiente nivel.