Se estima que la gran mayoría de deportistas han sufrido calambres en algún momento. Aquí tienes algunas teorías sobre las causas de los calambres y consejos para evitar los calambres musculares durante el ejercicio.

Los calambres musculares son muy comunes y afectan entre el 40% y el 95% de los deportistas en algún momento. Como resultado, se han estudiado ampliamente, pero nadie sabe realmente la historia completa sobre por qué ocurren.

¿Por qué tienes calambres musculares durante el ejercicio?

La teoría de la deshidratación

Esta teoría indica que una alteración significativa en el equilibrio de líquidos o electrolitos, generalmente debido a una reducción en las reservas de sodio intercambiables en el cuerpo total, provoca una contracción del compartimento de líquido intersticial alrededor de los músculos y una falla en los impulsos nerviosos, lo que lleva a calambres.

Es decir, si pierdes mucho sodio y no lo reemplazas (como es común cuando sudas mucho), esto puede causar cambios en la concentración de los líquidos en el cuerpo que a su vez causan calambres en los músculos.

Esta teoría se basa predominantemente en una gran cantidad de estudios de casos, datos de observación, anécdotas y opiniones de expertos.

Un ejemplo es un estudio clásico sobre el agotamiento de la sal que fue llevado a cabo por un médico pionero, R. A. McCance, en la década de 1930. Básicamente, lo que hicieron McCance y sus compañeros de trabajo fue someterse a una dieta increíblemente baja en sal. Junto con su comida sin sal, los sujetos bebieron mucha agua y tomaron baños calientes para aumentar la producción de sudor y acelerar la pérdida de sal. Descubrieron que cuando el agotamiento de la sal comenzó a producirse, rápidamente condujo a calambres, debilidad, lasitud y dificultad cardiorrespiratoria grave con el esfuerzo.

Tan pronto como los sujetos de prueba reintrodujeron sal en sus sistemas, su recuperación de estos síntomas, incluida la ausencia de calambres adicionales, fue dramática, y los efectos se sintieron en 15 minutos de ingestión de la comida salada.

Otro ejemplo directamente del mundo del deporte llegó en 1996 cuando el Dr. Michael Bergeron documentó un estudio de caso (en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio) de un jugador de tenis que a menudo sufría calambres durante los torneos. Habiendo comprobado que el jugador tenía una alta tasa de sudoración y era poco probable que pudiera reponer las pérdidas de sodio a través de su dieta normal, se le recetó un aumento de la ingesta de sal. La conclusión del estudio fue que el jugador finalmente pudo eliminar los calambres por calor durante la competición y el entrenamiento al aumentar su ingesta diaria de sodio.

En los últimos años, se ha puesto bastante de moda buscar refutar la teoría de la deshidratación para restar importancia a esta explicación acerca de los calambres musculares. Esto es especialmente cierto para los partidarios acérrimos de la teoría neuromuscular.

La teoría neuromuscular

Esta teoría es más reciente y propone que la sobrecarga muscular y la fatiga neuromuscular son las causas fundamentales de los calambres. La hipótesis es que la fatiga contribuye a un desequilibrio entre los impulsos excitadores de los husos musculares y los impulsos inhibidores de los órganos tendinosos de Golgi y que esto da como resultado un calambre muscular localizado.

En otras palabras, los músculos tienden a sufrir calambres específicamente cuando están sobrecargados y fatigados debido a fallas eléctricas.

Un factor importante que parece respaldar la teoría neuromuscular es que detener y estirar los músculos afectados es un método bastante eficaz para corregir un calambre cuando en realidad está sucediendo. Lo que hace el estiramiento es poner el músculo bajo tensión, invocando la actividad aferente de los órganos del tendón de Golgi (parte del músculo responsable de decirle que se relaje) y provocando que el calambre se disipe.

Una sola teoría no tiene que servir para todos

En este punto, es importante desviar tu pensamiento de que este sea un argumento binario de una u otra entre dos ideas en competencia, aunque así es como el tema de los calambres se presenta comúnmente tanto en el mundo científico como a través de los medios de comunicación.

La conclusión parece ser que es probable que los calambres musculares tengan múltiples causas que incluyen, entre otras, los desequilibrios de electrolitos y la fatiga neuromuscular y que, como resultado, es probable que se necesiten múltiples intervenciones para tratar de eliminar estos diferentes tipos de calambres.

¿Cómo evito los calambres musculares durante el ejercicio?

No hay una fórmula mágica disponible para acabar con los calambres musculares en este momento y no parece que vaya a haber una pronto.

Sin embargo, aquí tienes algunas cosas que puedes hacer para minimizar la aparición de los calambres musculares.

1) Reduce la fatiga

Debido a que parece muy probable que la fatiga también esté implicada en los calambres musculares durante el ejercicio, también es lógico encontrar formas de minimizar esto. Por más obvios que parezcan muchos de ellos, intenta asegurarte de no sobrecargar tu cuerpo en exceso:

Entrena específicamente para los eventos que tienden a provocar calambres, es decir, con la combinación adecuada de volumen e intensidad para preparar tus músculos para lo que se les pedirá. Controla tu ritmo de manera adecuada según los niveles de condición física y las condiciones ambientales para evitar sobrecargar los músculos prematuramente. Disminuye la carga de entrenamiento antes de un evento para estar fresco y descansado cuando comience. Asegúrate de hacer una buena carga de carbohidratos antes de comenzar los eventos y de alimentarte adecuadamente durante la actividad para evitar que se agote el glucógeno (lo que puede contribuir a la fatiga prematura).

2) Incrementa tu ingesta de sodio

Esta es una buena idea si tus calambres tienden a ocurrir durante o después de períodos de sudoración intensa, en climas cálidos, durante actividades largas o si en general sigues una dieta baja en sodio (o en carbohidratos).

Atención: si consumes sodio adicional, especialmente en forma de bebidas con electrolitos, asegúrate de que sean lo suficientemente fuertes como para marcar una diferencia real. La mayoría de las bebidas deportivas son extremadamente ligeras en electrolitos (a pesar de las afirmaciones que hacen en sus etiquetas), y contienen solo alrededor de 300 a 500 mg de sodio por litro.

El sudor humano, en promedio, tiene más de 900 mg de sodio por litro. Por lo tanto, es una buena idea buscar más de 1000 mg de sodio por litro en una bebida y más de 1500 mg por litro si tiendes a sudar mucho.

Si consumes sal o sodio por separado, en forma de alimentos o cápsulas, busca una proporción similar (es decir, 1000-1,500 mg de sodio junto con cada litro de agua que bebas) y recuerda que la sal de mesa (NaCl) es solo 39 por ciento de sodio (el otro 61 por ciento es cloruro), por lo que necesitas aproximadamente 3 g de sal para obtener aproximadamente 1,170 mg de sodio.

Toma el sodio adicional en las horas inmediatamente anteriores y durante las actividades que normalmente provocan calambres y observa cómo te va. Sabrás rápidamente si esto es efectivo o no, y puedes ajustar tu dosis para equilibrar la prevención de los calambres.