Vamos a explicarte cómo combatir la pérdida de vitaminas inducida por el sudor.

Cuando hablamos de vitaminas solubles en agua, el sudor puede convertirse en una gran amenaza. Durante un entrenamiento intenso, el sudor transporta tus vitaminas B, vitamina C e importantes minerales. Como deportista, esto es particularmente preocupante debido a la importancia de estas vitaminas en la producción de energía, eliminación de desechos y crecimiento y reparación muscular.

Pérdida de vitaminas en los deportistas

Las vitaminas y minerales solubles en agua solo se pueden almacenar en pequeñas cantidades durante períodos cortos en tu cuerpo. Debes ser consciente de esta situación sobre todo durante los períodos de entrenamiento intenso y en ambientes calurosos. Si bien es fundamental mantenerte hidratado, no evitarás la pérdida de estas vitaminas y minerales esenciales.

La pérdida significativa de vitaminas y minerales puede limitar la capacidad de un deportista para esforzarse y lograr una adaptación óptima en las sesiones duras.

Afortunadamente, garantizar unos niveles adecuados de vitaminas y minerales en tu organismo es relativamente simple. Puedes conseguirlo si aportas a tu cuerpo la dosis diaria recomendada y la completas cuando sea necesario.

Cómo combatir la pérdida de vitaminas

La manera más natural y rentable de alcanzar o superar las dosis diarias recomendadas es consumiendo alimentos integrales. Así que si todavía no lo haces, deberías integrar una buena variedad de frutas y verduras en tu alimentación. A continuación te mostramos una lista de vitaminas y minerales esenciales que puedes encontrar en los alimentos comunes.

Vitaminas B: atún, cacahuetes, lentejas, frijoles negros Vitamina C: naranjas, fresas, espinacas, brócoli Vitamina D: salmón, trucha, leche, huevos Vitamina E: mantequilla de nueces, mantequilla de semillas Calcio: leche, yogur, frijoles, espinacas Hierro: carnes rojas, huevos, quinoa, espinacas Magnesio: verduras de hoja grande, almendras, semillas de calabaza, pescado Potasio: patatas, plátanos, atún, aguacates

Obtener tu dosis diaria de estas vitaminas y minerales es el primer paso. En el caso que no puedas tener una alimentación tan variada como querrías o bien tu carga de entrenamiento es muy alta, entonces sí que deberías pensar en tomar algun suplemento que te aporta todas las vitaminas necesarias.

La suplementación con vitamina C antes y después de esas sesiones en las que sabes que vas a sudar de lo lindo es una forma segura de garantizar que los niveles no bajen, al mismo tiempo que te ayuda a promover la recuperación muscular.

Existen algunas evidencias de que la ingesta excesiva de vitamina C puede inhibir la adaptación al entrenamiento, así que no te excedas. Trata de mantener tu ingesta diaria total de vitamina C por debajo de 1500 mg. Igualmente, considera aumentar tu dosis diaria de vitamina B, y en particular de tiamina, riboflavina y B6, en esos días de entrenamientos duros o en ambientes calurosos para evitar déficits en el suministro de energía a las células.

Una dosis diaria de potasio, calcio, magnesio y sodio te ayudará a mantener el equilibrio de electrolitos y pH de tu cuerpo.

En los días de mucho sudor, los deportistas deben considerar aumentar su ingesta de minerales para no interrumpir la entrega de nutrientes a sus músculos y la eliminación de cualquier desperdicio.

¿Cuándo debes recurrir a la suplementación?

Aunque lo ideal es obtener los nutrientes de los alimentos que consumes, hay ocasiones en las que la suplementación además de una dieta de alimentos integrales es particularmente ventajosa. Por ejemplo, si estás siguiendo una dieta baja en grasas o en un período de déficit de energía para perder esos kilitos de más o alcanzar tu peso de competición, es posible que debas considerar aumentar la ingesta de suplementos. Una dieta limitada puede conducir a una disminución de micronutrientes.

Algunos deportistas también pueden considerar el uso de suplementos si se encuentran en una fase de entrenamiento intenso prolongada, entrenan con frecuencia en condiciones de calor o sudan mucho. Si bien no existen evidencias definitivas de que la dosis de vitaminas o minerales mejora el rendimiento, sí que se ha comprobado que una deficiencia puede comprometer tu salud y el progreso del entrenamiento.

Si notas una caída en el rendimiento o dificultad para seguir adelante al final de las sesiones difíciles, esto podría ser una señal de alerta de que tus niveles de vitaminas y minerales han bajado demasiado.

El sueño, la recuperación, las lesiones y otras deficiencias de nutrientes pueden ser la causa, pero es aconsejable considerar tus niveles de vitaminas y minerales en tu evaluación general de rendimiento.

La cantidad de vitaminas que pierdes depende de la intensidad del ejercicio, la hidratación y la nutrición. Es importante que seas muy cuidadoso con la hidratación y el equilibrio de electrolitos y que realices buenas elecciones al pensar en tu dieta.

Para lograr el máximo rendimiento, elige siempre alimentos integrales como tu opción principal y considera los suplementos adecuados para llenar cualquier vacío en tu perfil de salud y rendimiento.