La ingesta de sodio se ha relacionado con la hipertensión y otras enfermedades, lo que ha dado lugar a pautas de salud que defienden las dietas bajas en sal. ¿Deben cumplir esas mismas pautas los atletas?

El consumo de cloruro de sodio (NaCl) se ha relacionado (tanto en artículos científicos como en la prensa general) con un aumento de los casos de hipertensión o presión arterial alta en la población en general. Debido a que la hipertensión es un factor de riesgo enorme en todo tipo de enfermedades cardiovasculares desagradables, la sal, por asociación, ha recibido muchas críticas por su supuesta contribución a este problema creciente.

En respuesta directa, las pautas gubernamentales en la mayoría de los países actualmente recomiendan niveles muy bajos de ingesta diaria de sal (generalmente entre 2000 mg y 2500 mg de sodio; la sal es aprox un 40% de sodio, por lo que equivale a aproximadamente 6 g por día).

Todo se reduce al hecho de que a medida que consumes más sal, tu cuerpo tiende a retener más líquido en la sangre para mantener concentraciones aceptables de sodio en la sangre. Esto tiene el efecto de expandir el volumen total de sangre y, por lo tanto, aumentar de forma aguda la presión arterial, es decir, elevar la PA a corto plazo.

Esta es precisamente la razón por la que recomendamos usar una bebida con mayor concentración de sales en la preparación inmediata para carreras largas o en climas cálidos, para que comiences con un mayor volumen de sangre antes de un período de sudoración intensa.

Si bien es indiscutible que este efecto agudo del consumo de sal sobre la presión arterial es real, el vínculo entre el consumo de sodio y la hipertensión crónica (a largo plazo) es potencialmente mucho más complejo y ha sido objeto de un debate creciente en los últimos años: muchos las personas con presión arterial alta no responden bien a una dieta baja en sodio; y muchas personas que comen una dieta alta en sal no terminan con hipertensión. Entonces, ¿cuál es el mejor curso de acción?

¿Cuánta sal es suficiente?

En el extremo más extremo de este debate emergente se encuentran investigadores como el Dr. James DiNicolantonio, autor de 'The Salt Fix', cuyas opiniones se resumen muy bien en este artículo académico.

DiNicolantonio y varios de sus colegas están comenzando a promover la idea de que otros factores (como el alto consumo de azúcar) son potencialmente más influyentes en el desarrollo de presión arterial alta a largo plazo que la ingesta de sodio por sí sola.

En su escrito, el Dr. DiNicolantonio va tan lejos como para argumentar que, para la gran mayoría de la población que no es 'sensible a la sal', un mayor consumo de sal (o al menos un consumo sin restricciones sobre la base de gustos y preferencias personales) son es poco probable que afecte negativamente la presión arterial en la mayoría de las personas sanas. Él cree que puede ser incluso peor estar poco salado que estar demasiado salado, una afirmación que provocó una fuerte reacción en los medios cuando salió su libro por primera vez, ya que definitivamente va en contra del pensamiento convencional.

Si bien hay que decir que algunas de sus teorías están un poco 'fuera de lugar' para según qué gustos, DiNicolantonio en general pinta una imagen muy convincente, en gran parte basada en evidencia, de que las pautas bajas en sodio son potencialmente erróneas y necesitan un cambio significativo. revisión. Una idea destacada que él promueve en gran medida es que, en lugar de ser simplemente lineal, es mucho más probable que la relación entre la ingesta de sodio y la salud tenga forma de "J".

Lo que demuestra una curva en forma de 'J' es que, como es el caso de casi todos los nutrientes esenciales en el cuerpo, existen límites inferiores y superiores para lo que es óptimamente saludable. En otras palabras, es tan probable que consumir muy poco sodio provoque problemas de salud como consumir demasiado, y esto incluye los efectos específicos que tiene sobre la presión arterial.

Los datos publicados en 2017 de un estudio de 16 años sobre la presión arterial en un grupo de 2600 estadounidenses parecen estar de acuerdo con DiNicolantonio, ya que mostraron un AUMENTO en la presión arterial en aquellos que habitualmente consumían menos de 2500 mg de sodio por día en comparación con sus pares que comió más. Si bien es probable que los mecanismos exactos que causan estos hallazgos sean bastante complejos y requieran más investigación, el mensaje general parece claro y plausible: es probable que muy poco sodio en la dieta sea tan dañino como demasiado.

Como resultado, la conversación sobre el sodio y la presión arterial debe comenzar a enfocarse en lo que es óptimo, en lugar de simplemente esforzarse por promover límites superiores arbitrarios y universales para el consumo, que ha sido la tendencia hasta este momento.

Ingesta de sodio y atletas

Si podemos aceptar que consumir muy poco sodio es tan problemático como consumir demasiado para la salud y la presión arterial, la conversación sobre la ingesta de sal necesaria para los atletas comienza a ser bastante interesante.

La persona 'promedio' (léase 'no hace ejercicio') solo puede requerir ~2000 mg o menos de sodio por día para satisfacer sus necesidades fisiológicas básicas. La dieta occidental promedio supuestamente contiene alrededor de 3400 mg/día, por lo que es fácil ver por qué la mayoría de las personas pueden alcanzar y superar esto sin siquiera pensar en ello. También es fácil ver por qué las pautas generales para reducir la ingesta de sodio pueden no estar completamente equivocadas, ya que muchas personas probablemente consumen un poco más de lo que necesitan de manera rutinaria.

Pero, ¿y los atletas? El litro promedio de sudor humano contiene ~ 1000 mg de sodio (rango ~ 200 mg / l - 2000 mg / l) y las tasas de sudor alcanzan fácilmente 1.5-2 litros por hora en atletas entrenados, por lo que es muy fácil para algunos de nosotros hacer varias horas de ejercicio al año. día, en varios días de la semana, para acumular algunas pérdidas significativas de sodio (y líquidos) en comparación con el resto de la población. Estas pérdidas pueden superar con creces los 2500 mg o incluso los 3400 mg/día que se recomiendan o consumen en una dieta "normal".

Esto es especialmente cierto para cualquier persona con tasas excepcionalmente altas de pérdida de líquidos y sodio o cualquier persona que practique deportes que exijan horas y horas de práctica o entrenamiento en días consecutivos. Como alguien con sudor salado (pierdo alrededor de 1800 mg/l) y una alta tasa de sudor (2 l por hora en condiciones de calor), puedo perder 6-8 g de sodio en una carrera intensa de 2 horas. En el pasado, aprendí por las malas que tomar una cantidad insuficiente de sodio durante y alrededor del ejercicio hacía que me desempeñara mal y me sintiera fatal. Para un atleta como yo, intentar alcanzar los 2000 mg/día recomendados estaría lejos de ser óptimo para la salud o el rendimiento.

Un excelente artículo que analiza el papel del sodio en la dieta de los atletas resume el tema claramente. Señala que ha habido una aceptación generalizada del hecho de que los atletas que sudan mucho necesitan más líquido que la persona promedio, pero se ha puesto mucho menos énfasis en que también necesitan mucho más sodio, probablemente porque contradice la sabiduría percibida. que el sodio es 'malo' para ti.

Otro estudio interesante se centró en un atleta en Alemania que sufrió síntomas del tipo de sobreentrenamiento (y aumento de la presión arterial) cuando realizaba un entrenamiento de resistencia regular. En ese momento, estaba siguiendo una dieta baja en sodio que percibía como 'saludable' y pudo revertir su condición simplemente aumentando la ingesta de sodio en la dieta, evitando la disminución habitual en la carga de entrenamiento que normalmente se requiere para corregir los síntomas de sobreentrenamiento.

Esto es consistente con una serie de informes anecdóticos que hemos recibido de atletas a lo largo de los años que han intentado seguir las "mejores prácticas" al comer bajo en sodio mientras al mismo tiempo entrenan duro y pierden una gran cantidad de sodio en el sudor.

También es interesante notar que a pesar de abogar por un objetivo general de 1500 mg de sodio por día para todos, la American Heart Association agregó esta advertencia a su propio sitio web:

“La ingesta insuficiente de sodio no es un problema de salud pública en los Estados Unidos. La pauta de reducir a 1500 mg no se aplica a las personas que pierden grandes cantidades de sodio a través del sudor, como los atletas competitivos y los trabajadores expuestos a un gran estrés por calor, como los trabajadores de fundición y los bomberos, ni a las personas que su proveedor de atención médica les indique lo contrario. . Si tiene condiciones médicas u otras necesidades o restricciones dietéticas especiales, debe seguir el consejo de un profesional de la salud calificado”.

Busca la suma cero

La conclusión sobre la ingesta de sodio para los atletas (o cualquier persona que suda mucho durante el transcurso del día) es que debes esforzarte por estar aproximadamente en línea con tus pérdidas individuales de sodio como mínimo. Para usar una analogía del campo de la teoría de juegos, el consumo de sodio idealmente debería ser una ganancia de suma cero. La ingesta esencialmente debería cancelar la producción y, por lo tanto, en teoría, el efecto sobre el balance general de sodio (y como resultado, la presión arterial y otras mediciones homeostáticas) debería ser cero neto.

Y si hay que creerle al Dr. DiNicolantonio, incluso ingerir un poco más de sodio del que necesita debería estar bien, porque el cuerpo puede lidiar con un grado de exceso con relativa facilidad (suponiendo que los riñones estén funcionando bien) y evitar cualquier riesgo de incurrir en un déficit con el tiempo.

Existe evidencia de que algunas personas son más "sensibles a la sal" que otras, y cualquier cambio significativo en la ingesta dietética siempre debe discutirse con su médico si le han diagnosticado hipertensión o una afección médica relacionada.

También hay interacciones complejas entre el sodio y el equilibrio de líquidos afectados por los medicamentos para la presión arterial que no se han tratado aquí.