Como ya sabemos, los carbohidratos (CH) son el combustible principal para nuestro organismo en el momento de realizar una actividad de una cierta resistencia.

Que debemos ingerir carbohidratos está claro. Lo que ya no es tan fácil de responder es la cantidad que debemos consumir durante el ejercicio para tener un buen rendimiento y después de entrenar para tener una buena recuperación.

Cálculo de carbohidratos durante el ejercicio

Actualmente, las recomendaciones de consumo de carbohidratos durante el ejercicio se establecen en función de la duración de la intensidad, estableciéndose lo siguiente:

• En ejercicios de duración entre 30–75’, puede ser suficiente con beber agua o utilizar los
• enjuagues bucales.
• En ejercicios de duración entre 1–2h, se recomienda consumir un mínimo de 30g de CH cada hora.
• En ejercicios de duración entre 2–3h, la recomendación es aumentar hasta 60g de CH cada hora.
• Finalmente, cuando la duración es superior a 2h30min, lo ideal es poder consumir hasta 90–120g de CH cada hora, utilizando fuentes tanto de glucosa como de fructosa (ratio 2:1) y habiendo entrenado previamente la tolerancia.

Distintos productos aportan alrededor de 30g de CH, como 1 gel, 4 dátiles, 1 plátano + 1 dátil, 1 barrita energética, etcétera. Aún así, lo ideal es fijarse en las etiquetas a la hora de hacer los cálculos.

Un ejemplo

Pero, ¿cómo hacemos estos cálculos? Vamos a verlo con un ejemplo:

Un ciclista va a realizar una salida en bici de 3h, y su objetivo es consumir 60g de carbohidratos cada hora. Por tanto, tendremos que multiplicar 3 x 60 = 180g de carbohidratos en total.

Ahora miramos nuestros productos deportivos, fijándonos en la cantidad de CH que aportan y juntamos todos los que necesitemos para sumar un total de 180g. Por ejemplo: 3 geles, 2 barritas y 500mL de bebida deportiva. A lo largo del entrenamiento deberá consumir todos estos productos.

Como ves, es algo bastante sencillo, pero a menudo genera confusión.

Cálculo de CH después el ejercicio

La recuperación tras el ejercicio consta de 4 elementos principales, lo que se conoce como la regla de las 4Rs:

• Rehidratar
• Reponer los depósitos de glucógeno
• Reparar los tejidos y sintetizar proteínas musculares
• Reposar, con un correcto descanso y sueño

Estos elementos se van a conseguir tras el ejercicio, pero no solo en el momento inmediato, sino que varios de ellos continúan durante horas e incluso días. No obstante, los dos primeros son especialmente importantes cuando necesitamos recuperar rápidamente, por ejemplo si tenemos otra sesión en un intervalo de tiempo inferior a 8h. En este caso, sí que interesa rehidratarnos y consumir suficientes carbohidratos con brevedad de tiempo.

¿Cuántos carbohidratos debemos consumir?

Se ha establecido una cantidad de >1,2g/kg de peso en esa comida post-entrenamiento, aunque a veces puede costar y en esos casos, hay ayudas adicionales como la ingesta simultánea con proteína, entre otras. Para poner un ejemplo, una persona de 80kg, deberá consumir 80 x 1,2 = 96 g de CH.

Esos carbohidratos, deben proceder de fuentes de rápida absorción: pan blanco, harinas instantáneas para hacer batidos, arroz blanco, pasta blanca… Combinando estas fuentes con una fruta, mejoraremos además esa reposición de los depósitos de glucógeno.

Para que puedas hacer tus cálculos de forma sencilla, a continuación se expone un listado de cantidades de estos alimentos que aportan aproximadamente 20g de carbohidratos:

• 40g Pan blanco
• 30–40g Cereales
• 30g Arroz (peso en crudo)
• 30g Pasta blanca (peso en crudo)
• 30–40g Harina
• 30–40g Fruta deshidratada (4 dátiles, 1 puñado de pasas, 3–4 orejones…)